ジムに通い始めたけど何から始めたらいいのかわからない、とりあえずやっているという方も多いのではないでしょうか？
筋肉を増やしたい方、理想の体にしたい方は効果的なトレーニングの種目や頻度選びが欠かせません。
この記事では初心者が知っておくべき基本的なトレーニングの仕方や効率的な鍛え方、種目をわかりやすく解説します。
初めて筋トレする方や、以前トレーニングしてたけど結果が出なかったり長続きしなっかた方にお勧めの内容となっています。
初心者はまず「BIG３＋懸垂＋腹筋」
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトをBIG３といわれます。この３種目でおおよそ全身の筋肉は鍛えられます。
ベンチプレス：胸、三頭筋、三角筋前部
スクワット：大腿四頭筋、大殿筋、内転筋
デッドリフト：ハムストリングス、大殿筋、下背部、広背筋、僧帽筋
これに懸垂と腹筋を合わせることでバランスの取れた全身の筋肉が鍛えられます。
上記の種目は一度は聞いたことある種目ではないでしょうか？
まずはそれぞれの種目の使用重量を伸ばしていくことが筋肥大の第一歩になります。
トレーニングボリュームとは？
筋肉を肥大させていくには適切なボリュームと計画的なトレーニングプランが必要になります。
このボリュームを週もしくは月単位で増やしていくことで筋肉が成長していきます。
ボリュームとはトレーニングで行う全体の作業量を指し、
具体的には使用重量、回数（レップ）、セット数の組み合わせで決まります。
例えば、100キロの重量で10回を3セット行うと
100×10×３＝3000
これがトレーニングボリュームとなります。
使用重量
初心者の方はまず最大重量（1RM：1回だけ持ち上げられる最大の重量）の60～70％程度の重量、
または６～12回の回数がぎりぎりできる重量で行っていきます。（種目や重量、セット数によって変更します。）
回数（レップ）
各種目1セットの回数に関しては６~12回を目安に行っていくのが理想的です。
例えば、低重量で高回数のトレーニングだと全体のボリュームが増えやすく時間効率は良いですが、心肺機能的にきつくなりやすいです。
また、高重量で低回数のトレーニングだと心肺機能の負荷は少なく、筋肉を太くしていくのには効果的ですがボリュームが増えにくいのと高重量なのでケガのリスクが高まります。
どちらがいいというわけではなく、本来の目標は週単位でのトレーニングのボリュームを増やしていくことなのでこれらを計画的に組み合わせていくことが重要です。
セット数のコツ
初心者がまず目標にする各筋肉のセット数は1週間あたり10セット～が目安になります。
4～8週間かけて少しずつセット数を増やしていくことで筋肥大していきます。
※1週間で増やすボリュームは20％以内に抑えておくのがよく、1度にそれ以上増やすとオーバーワークになる可能性があり避けたほうが良いです。
またディロード期間（低い負荷で身体を休める期間）を数日から1週間程度設けることで、蓄積した疲労を抜き効率的に筋肥大ができるようになっていきます。
トレーニングの頻度
特に初心者の時は、週に2～3の高頻度でトレーニングしていくのが効率が良いです。
各筋肉を週に10セット以上を行うことで筋肥大していきますが、週1で10セットを一気に行うより、
週２～３回分散させたほうがより効果的です。
トレーニング中のインターバル
多関節種目と単関節種目でセット間のインターバルを変えていきます。
多関節種目（コンパウンド種目）
多関節種目とはベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどの種目で複数の筋群が働き、複数の関節運動がおこる種目です。
この種目では使用重量が重く、消費エネルギーが多いため、回復に時間がかかります。
セット間のインターバルは2分以上あけるのがよく、筋肉が回復しないまま次のセットに入ると十分な回数が行えず、ボリュームが落ちてしまいます。
単関節種目（アイソレーション種目）
単関節種目とはサイドレイズやアームカールなどの基本的に一つの筋肉を狙って鍛える種目で関節運動も単発の動きしかなく、使用重量も比較的軽めなので回数を多く行う種目です。
インターバルは少し短めの60秒～90秒程度で最後のセットとかで筋肉を追い込むのに適しています。
トレーニング種目の選び方
筋肥大を目的としたトレーニングでは筋肉をあらゆる角度から刺激し、様々な種目を組み合わせていくことで最大限に筋肉を肥大させることができます。
フリーウェイトとマシーン種目はどちらがいい？
フリーウェイトは筋肉の協働性と連動性も一緒に鍛えられ運動スキルの向上も見込めるため、ある程度はフリーウェイトでメニューを組んだ方が好ましいです。
初心者の内は基本的な重量をある程度扱えるようになるまではフリーウェイトで多関節種目をメインに行っていく方が筋肉の成長が早いといわれています。
しかし筋肉を最後まで刺激して追い込むときなどはマシーンなどを使用した方が安全に行えるため、メニュー量やバランスを考えながら使用するのが良いと思います。
追い込むべきか？
初心者の間は追い込む必要はなく、しっかりと正しいフォームで行える重量と回数でセットを組んでトレーニングしていく方がいいです。
一度に追い込みすぎてケガやオーバーワークになるよりも週単位で計画的にトレーニングをしていき、全体のボリュームを増やしていくことが重要です。
トレーニング時間
一回のトレーニングは長すぎるとよくないので短時間（45分～1時間）を目安に集中して行いましょう。
とにもかくにも、楽しむこと、継続すること。
これまでトレーニング理論や方法に関して話してきましたが、一番は「楽しむこと」、「継続すること」が大切です。
最初の内は細かいこと気にせず、試行錯誤しながら自分の生活習慣にあったトレーニングを継続できると必ず結果がついていきます。
トレーニングを始めてなかなか思うように結果がついてこないときに、トレーニング理論や方法を意識してみるといいかもしれません。
とにかく大事なのは楽しむこと、継続することです。
トレーニングプランは別記事で書いていきますので是非そちらも参考にしてみてください。
コメント